Quanta attività fisica in meno siamo stati costretti a fare durante gli oltre due mesi di lockdown? Che tipo di problemi comporta a livello fisico e mentale questa minore attività? Che cosa si può fare, invece, per prevenire e trattare i disturbi e i dolori derivanti dallo smart working?

Domande che abbiamo girato a due medici del Centro “S. Maria della Pace” della Fondazione Don Gnocchi di Roma: il prof. Giovanni Melchiorri (nella foto), medico fisiatra responsabile del reparto semiresidenziale, docente all’Università di Roma Tor Vergata e autore, tra l’altro, del volume “Home training” (editore Calzetti Mariucci) e il dott. Fabio Savi Scarponi, ortopedico e direttore tecnico del presidio di riabilitazione funzionale.

Quasi azzerato il numero dei passi giornalieri

Partiamo da un dato: una app molto diffusa e nota presso chi fa attività fisica a livello amatoriale ha elaborato una “curva del movimento”, che misura l’andamento del numero di passi giornalieri fatta da un campione molto rappresentativo di utenti, da prima dell’emergenza a oggi. Ne è emerso che, come si può facilmente immaginare, si è registrato un crollo del 40%, di questo dato; in pratica, l’attività fisica di base si è quasi dimezzata.

«Questo è un problema che riguarda tutti in maniera trasversale – spiega il prof. Melchiorri – sia chi lavora da casa, sia chi normalmente faceva attività motoria, persone in salute e ancora di più persone con problemi fisici. Il corpo umano è una macchina che non è fatta per rimanere ferma. Ci sono persone per le quali l’unica attività fisica giornaliera era quella dovuta agli spostamenti da casa al luogo di lavoro. Venendo meno questi spostamenti, la loro attività si è praticamente azzerata e nel loro caso, il numero di passi giornalieri potrebbe essersi ridotto anche dell’80%. In loro, come in chi faceva attività fisica, tutto questo provoca sindrome da dismobilità e detraining».

«Questa inattività a sua volta arreca problemi metabolici e muscolari accentuati, in modo particolare in chi lavora a casa, da un’ergonomia non perfetta - continua Melchiorri -. Altri disturbi possono essere: stanchezza, difficoltà nel fare le cose che prima si facevano normalmente, decadimento delle prestazioni dal punto di vista cardiocircolatorio e muscolare, dolori e rigidità articolare in chi è costretto a stare seduto lunghe ore, disturbi del sonno, perché mancando la stanchezza fisica si riposa male e di conseguenza ci si sente ancora più stanchi durante il giorno, fino ad arrivare a delle alterazioni del ritmo circadiano, ovvero del nostro orologio biologico».

L'ufficio a casa, con posture spesso scorrette

La mancata attività fisica si somma poi alle posture, spesso scorrette, di chi sta lavorando da casa. Soggiorni, cucine e tinelli improvvisati a uffici; tavoli da cucina che diventano scrivanie; sedie comuni che prendono il posto delle poltrone da ufficio; postazioni di lavoro che di ergonomico hanno poco o niente, posture disordinate, orari che si protraggono su supporti non idonei… È evidente che tutto questo, prolungato per due mesi e oltre, non passa senza conseguenze, in particolare a livello di dolori vertebrali.

«Una postazione di lavoro non idonea e l’impossibilità di curarsi – aggiunge il dott. Savi Scarponi (foto sopra) – avranno sicuramente moltiplicato i casi di mal di schiena, dalla prima vertebra cervicale all’ultima. Da questo punto di vista, anche se non ci sono dati che lo confermano, mi aspetto si sia registrato un peggioramento delle condizioni di salute della colonna vertebrale, a meno che una persona sia dotata di grande forza di volontà e sia disposta a seguire corsi o lezioni di ginnastica a distanza, come se ne trovano tante sui canali social, col rischio però di fare esercizi non idonei al proprio stato di salute.
«Penso inoltre – prosegue Savi Scarponi – ai nostri pazienti, ragazzi e adulti, che venivano seguiti dalla nostra struttura per scoliosi e altri problemi e che hanno dovuto interrompere le terapie e con cui sono in contatto telefonico: una soluzione potrebbe essere quella della teleriabilitazione con sessioni di terapia a distanza».

L'allenamento domestico, sotto controllo di esperti

Stante l’incertezza del futuro, soprattutto legata ai tempi di ripresa delle attività riabilitative in forma ambulatoriale e alle loro modalità, che cosa si può fare nel frattempo?
«Se parliamo di un paziente – chiarisce il prof. Melchiorri – il suggerimento è di non prendere iniziative in maniera autonoma, ma di agire sempre su indicazioni e sotto lo stretto controllo di un operatore o fisioterapista. Se parliamo di soggetti sani, sotto i 65 anni di età, si può ipotizzare un ciclo di allenamento domestico molto semplice da eseguire e che non richiede nessuna attrezzatura o spazio particolare».

Sono sufficienti anche tre ore a settimana per mantenere e migliorare livelli di efficienza fisica; meglio se a giorni alterni (1 ora 3 volte a settimana). Bastano 2 metri quadrati, un tappetino e non servono attrezzi particolari, al massimo una banda elastica o piccoli pesi (vanno bene anche borse e bottiglie d’acqua).

Ecco una breve e semplice “scheda di allenamento” suggerita dal prof. Melchiorri (con immagini tratte proprio dal libro “Home training”, foto di copertina qui sotto), per soggetti sotto i 65 anni e senza particolari problemi fisici:

• Graduale riscaldamento

• Per il core addominale: plank, reverse plank, side plank (vedi foto sopra);

• Piegamenti sulle braccia al pavimento o facilitati mettendo le mani su un tavolo-scrivania o su una sedia ben stabile (vedi foto sopra);

• Squat a “carico naturale” o facilitato utilizzando una sedia (vedi foto sopra);

• Piegate degli arti inferiori o step up (vedi foto sopra);

• Corsa sul posto;

• Esercizi con elastico o piccoli sovraccarichi per gli arti superiori

• Stretching a fine seduta

Dopo aver preso dimestichezza con i singoli esercizi è consigliabile l’esecuzione di circuiti di esercizi con pause brevi e pause più lunghe alla fine del circuito. Massima cautela nei primi allenamenti e sempre gradualità nello sforzo.

Stretching per prevenire il mal di schiena

Qualche suggerimento invece da parte del dott. Savi Scarponi per chi è costretto a posture scorrette da smart working: «Per prevenire il mal di schiena bastano esercizi stretching e di allungamento muscolare che si possono fare benissimo a casa e senza attrezzi. Anche lo yoga di base può andare bene; bastano 45 minuti ogni 2 giorni, meglio ancora se tutti i giorni e se possibile in uno spazio all’aperto, in giardino o su un terrazzo. Guardiamo il lato positivo - conclude Savi Scarponi – se è vero che siamo costretti a restare in casa, è però vero che abbiamo più tempo per pensare al nostro benessere e alla nostra salute: viviamo allora questo momento come un’opportunità».